多くの人が筋肉をつけ、理想の体型を目指していますが、中には「どれだけトレーニングしても筋肉がつきにくい」と悩む人がいます。そうした人たちの中には、いわゆる「ハードゲイナー」と呼ばれる体質の人がいます。では、ハードゲイナーとは具体的にどのような特徴を持つのでしょうか？この記事では、ハードゲイナーの見分け方や、太るための方法、おすすめの筋トレ方法について詳しく解説していきます。
ハードゲイナーとは？
ハードゲイナーとは、もともと太りにくい体質を持つ人のことを指します。一般的にスレンダーで筋肉も少ない印象の人が多く、筋肉をつけるためには普通の人よりも努力が必要になります。
筋肉がつきにくいと感じている方は、自分がハードゲイナーの可能性があります。しかし、適切なトレーニング方法と食生活を心掛けることで、ハードゲイナーでもしっかりと筋肉をつけることが可能です。
ハードゲイナーの特徴
ハードゲイナーには以下のような特徴があります。
・食べても太りにくい
・筋トレをしても筋肉がつきにくい
・平均よりも手足が長く、華奢な体型
・胃腸が弱い傾向にある
これらの特徴に複数当てはまる場合、あなたはハードゲイナーかもしれません。
ハードゲイナーの見分け方
ハードゲイナーかどうかを見分ける一つの方法として、手首の太さがあります。左手首を右手の親指と中指で握ったときに、指同士がくっつき隙間ができる場合、ハードゲイナーの可能性が高いです。
ただし、この方法だけで100％の確証を持つことはできません。自分の体質を正確に知るためには、専門家の意見を聞くのが最も確実です。
ハードゲイナーが太るには？
ハードゲイナーが太るためには、単に食事量を増やすだけでは不十分です。適切な筋トレと食生活が重要になります。
筋トレを取り入れる
筋トレを行うことで、筋肉を増やし基礎代謝を上げることができます。ハードゲイナーは特に、大きな筋肉群を鍛えるコンパウンド種目を中心に取り入れることが効果的です。
食事に気を付ける
筋肉を増やすためには、タンパク質を豊富に含む食品を意識的に摂取することが大切です。また、消化吸収を助けるために食事の回数を増やし、一度に摂る量を少なめにすると良いでしょう。
ハードゲイナーの食生活のコツ
ハードゲイナーが筋肉をつけるためには、トレーニングと並行して食生活にも気を配る必要があります。ここでは、ハードゲイナー向けの食生活のコツについて解説します。
高カロリー食品を選ぶ
太りにくいハードゲイナーは、普通の人よりも多くのカロリーを摂取する必要があります。しかし、不健康な食品でカロリーを摂るのではなく、健康的な高カロリー食品を選びましょう。アボカドやナッツ、オリーブオイルなどの健康的な脂質、さらには複合炭水化物を含む食品を積極的に取り入れると良いです。
たんぱく質を豊富に摂る
筋肉を増やすためには、たんぱく質が非常に重要です。魚、肉、豆製品など、たんぱく質を豊富に含む食品を毎食摂るように心掛けましょう。また、消化吸収を助けるために、プロテインパウダーを活用するのも一つの方法です。
食事の回数を増やす
一度に多くの食事を摂るのが難しい場合は、食事の回数を増やして少しずつ多くのカロリーを摂取するようにしましょう。1日3食だけではなく、間食を含めて5～6回の食事にすることで、より多くの栄養を摂取できます。
ハードゲイナーへの心構え
ハードゲイナーであることに挫折感を感じることがあるかもしれませんが、適切なアプローチと根気強い努力によって、確実に筋肉はついていきます。
比較せず、自分の進歩を信じる
他人と自分を比較してしまうことは、モチベーションを下げる原因になります。自分の体は自分にしかないので、自分のペースで進むことが大切です。
栄養と休息のバランスを取る
トレーニングだけでなく、適切な栄養摂取と十分な休息が成長には不可欠です。筋肉は休息中に成長するため、トレーニングと同じくらい休息も重要視しましょう。
継続は力なり
筋肉をつけることは、一朝一夕にはできません。継続的な努力が結果につながります。途中で結果が出なくても諦めず、継続することが重要です。
まとめ
ハードゲイナーは筋肉をつけるために特別なアプローチが必要ですが、適切なトレーニングと食生活、心構えを持つことで、理想の体型に近づくことが可能です。自分に合った方法を見つけ、根気強く取り組んでいくことが成功の鍵です。
